Jęczmień jest zbożem, które z łatwością znajdziemy w naszych sklepach. Możesz to wykorzystać, zastępując je innymi zbożami, które spożywasz częściej, np. ryżem, kukurydzą i pszenicą, z których wytwarza się większość makaronów i pieczywa dostępnych na rynku. W ten sposób poprawisz ogólną jakość swojej diety, czyniąc ją bardziej urozmaiconą i wykorzystując wszystkie właściwości odżywcze produktów, które, chociaż należą do tej samej kategorii żywności (zboża), różnią się od siebie pewnymi cechami.
Porównajmy na przykład jęczmień ( kaszę perłową , którą można łatwiej znaleźć w supermarkecie) z białym ryżem. Jeśli chodzi o spożycie energii, oba produkty są zupełnie porównywalne, jednak jęczmień przewyższa ryż – zawiera odpowiednio 9,4 i 6,7 gramów białka na 100 gramów oraz 9,2 i 1 gram błonnika na 100 gramów.
Zawartość błonnika jest w rzeczywistości jedną z najciekawszych cech jęczmienia. Mimo że nie jest to produkt pełnoziarnisty, kasza jęczmienna zawiera bardzo interesujące ilości tego składnika. Pomyślcie tylko, że 100 gram brązowego ryżu dostarcza tylko 1,9 grama! Co więcej, wybierając jęczmień, spożywasz zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne cząsteczki, dzięki czemu możesz czerpać korzyści z obu tych typów cząsteczek. Należą do nich również beta-glukany , rozpuszczalne włókna, które są sprzymierzeńcami zdrowia kardiometabolicznego . W rzeczywistości beta-glukany mają korzystny wpływ na insulinooporność (hormon kontrolujący poziom cukru we krwi), poziom lipidów we krwi (pomagają obniżyć poziom cholesterolu), ciśnienie krwi i otyłość. Co więcej, beta-glukany pomagają modyfikować florę bakteryjną jelit, co przekłada się na skład mikrobiomu związany ze zmniejszeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Wracając do porównania kaszy jęczmiennej z białym ryżem, ta pierwsza jest bogatsza w potas, magnez, fosfor, witaminę B3 i kwas foliowy – to wszystko powody, dla których warto sięgać po nią częściej niż raz w tygodniu, zamiast klasycznego risotto. Ale jest jeszcze jeden powód, dla którego warto włączyć go do swojej diety: spożywanie większej ilości różnych zbóż jest bardziej zrównoważonym wyborem niż ciągłe koncentrowanie się na tych samych gatunkach . Co więcej, jęczmień jest również produkowany we Włoszech – to kolejny aspekt, który może pomóc Ci zwiększyć zrównoważoność Twojej diety.
Czarna kapusta: superżywność ?
Nawet wybierając jarmuż, możesz sprawić, że Twoja dieta stanie się bardziej zrównoważona, zwłaszcza że wciąż trwa na niego sezon. Pod koniec lutego możesz więc postawić na stole czarną kapustę, oszczędzając zarówno swój portfel (produkty sezonowe są zazwyczaj tańsze), jak i środowisko. Co więcej, jarmuż uważany jest za prawdziwą superżywność.
Z botanicznego punktu widzenia jest to warzywo krzyżowe, a więc należy do rodzaju warzyw kojarzonych z lepszym stanem zdrowia i mniejszym ryzykiem zachorowania na choroby niezakaźne (zarówno metaboliczne, jak i nowotworowe). Zawiera znaczne ilości wapnia, magnezu, żelaza, potasu, miedzi, kwasu foliowego, witaminy A, witamin z grupy B, witamin C i E oraz witaminy K, a także związki fitochemiczne o mniej lub bardziej znanych nazwach – od glukozynolanów po polifenole (np. kwercetynę), w tym karotenoidy. Te fitozwiązki mogą pomóc Ci chronić Twoje zdrowie dzięki swoim działaniom antyoksydacyjnym, przeciwzapalnym, kardioprotekcyjnym i przeciwnowotworowym .
